Kendala-kendala dibidang pendidikan jasmani.

Banyak orang beranggapan bahwa olahraga adalah pelajaran yang sepele karena pendidikan jasmani hanya mengandalkan lutut saja. Anggapan yang seperti inilah yang membuat pendidikan jasmani selalu dianak tirikan. Padahal tidak demikian, bila kita mau melihat lebih dalam lagi. Pendidikan jasmani juga memiliki peran untuk menyampaikan tujuan dari pendidikan tersebut sebagai contoh melalui pendidikan jasmani dapat dilatih kedisiplinan dan juga kerjasama pada siswa.

Salah satu visi dan misi dari pendidikan nasional adalah menciptakan peserta didik yang sehat dan juga kuat. Tetapi pada kenyataan dilapangan tidaklah sesuai dengan visi dan misi yang dibuat oleh pemerintah tersebut, karena perhatian pemerintah untuk pendidikan jasmani kurang diperhatikan. Kurangnya perhatian pemerintah pada pendidikan jasmani dapat kita lihat pada penyediaan sarana dan prasarana untuk pendidikan jasmani disekolah-sekolah yang sangatlah minim.

Dipedesaan penyediaan terhadap prasarana kebugaran jasmani tidaklah menjadi permasalahan yang berarti, hal ini terjadi karena penyediaan lahan yang ada disekolah-sekolah desa untuk kegiatan jasmani sangatlah cukup. Tetapi disini yang menjadi masalah mengenai penyediaan sarana yang dibutuhkan dalam kegiatan jasmani tersebut.

Sebaliknya dikota kurang memiliki lahan yang cukup untuk melakukan kegiatan jasmani tersebut. Sehingga sering kita jumpai pada sekolah sekolah yang ada dikota adanya sebuah lapangan yang multi fungsi yaitu adanya sebuah lapangan yang digunakan untuk berbagai jenis kegiatan olahraga. Tetapi pada sekolah-sekolah yang ada dikota memiliki saran yang lebih lengkap.

Bila kita melihat kriteria yang telah ditetapkan oleh badan pengurus olahraga yang mana disetiap orang dihitung minimal tiga meter persegi tentulah sekolah yang ada didesa lebih baik dibandingkan sekolah-sekolah yang ada dikota mengenai prasarana yang ada tetapi karena kurang tersedianya sarana yang mencukupi tentunya ini akan menjadi sama saja bila dibandingkan dengan sekolah yang ada dikota

Kendala-kendala dibidang pendidikan jasmani.

Untuk memajukan perkembangan pendidikan jasmani tentulah tidak berjalan dengan mudah, sebab banyak masalah yang harus dihadapi. Berikut merupakan beberapa kendala dalam usaha meningkatkan perkembangan pendidikan jasmani yang ada disekolah-sekolah.

v     Kebutuhan jasmani yang selalu dinomor duakan

Sekolah yang selalu mementingkan pendidikan lain selain pendidikan jasmani tentunya juga berdampak pada pemenuhan kebutuhan sarana dan prasarana pendidikan jasamani. Sekolah akan memenuhi kebutuhan sarana dan prasarana untuk kebugaran jasmani setelah kebutuhan pendidikan yang lain dipenuhi.

v     Sempitnya lahan sekolah.

Permasalahan ini terutama terjadi pada sekolah-sekolah yang ada dikota. Sehingga pihak sekolah beranggapan dengan lahan yang sempit, tidaklah mungkin mengoptimalkan pengadaan sarana dan prasarana untuk kegiatan kebugaran jasmani.

v     Minimnya sarana yang ada disekolah

Didesa meskipun memiliki lahan yang luas tetapi dalam hal pengadaan sarana yang dibutuhkan untuk kegiatan kebugaran jasmani mereka mengalami banyak persoalan.

v     Minat dan bakat siswa yang ada disekolah tersebut terhadap kebugaran jasmani.

Antusias siswa yang besar dalam kegiatan jasmani akan mendapatkan perhatian dari pihak sekolah. Apalagi bila disekolah tersebut memiliki banyak siswa yang berprestasi dibidang olahraga.

Penyelesaian untuk masalah-masalah mengenai pendidikan jasmani yang ada disekolah yaitu sebagai berikut:

• Pengadaan dana sebagai upaya untuk pengembangan sarana prasarana pendidikan jasmani merupakan permasalahan yang sangat sulit apalagi bila sekolah tersebut masih dalam tahap pembangunan. Disini yang dibutuhkan adalah sebuah pengertian dari pihak pengelola dana tersebut supaya mau mengadakan dana untuk bidang kesegaran jasmani tersebut.
• Untuk mengatasi lahan sekolah yang sempit dapat dilakukan pembangunan gedung olahraga yang bertingkat, sehingga lahan untuk kegiatan kesegaran jasmani dapat diperluas tanpa harus membutuhkan lahan yang terlalu luas. Selain itu juga dengan cara pengadaan sebuth lapangan yang multi fungsi.
• Minimnya sarana yang ada bukanlah masalah yang sepele meskipun dalam pembelajaran pendidikan jasmani masalah ini dapat disiasati. Guru penjas selaku pihak yang berhubungan dengan masalah ini hendaknya beliau harus lebih giat lagi berusaha untuk pengadaan sarana tersebut, misalnya meminta bantuan pada pihak sekolah atau sponsor-sponsor produk olah raga.
• Disini antusias dan tanggapan siswa terhadap olahraga bila sangat besar tentunya ini akan mendapatkan respon yang positif dari pihak sekolah mengenai pengadaan sarana dan prasarana penjas. Sehingga disini mereka harus memberikan sebuah prestasi, agar pihak sekolah lebih memperhatikan kegiatan jasmani.

sumber

Kelemahan program penjas di Indonesia

Bukan rahasia bahwa kelemahan program penjas di Indonesia selama ini adalah masih mengakar pada kuatnya paradigma keolahragaan di sekolah. Guru-guru penjas kurang memahami perbedaan filosofis antara pendidikan jasmani dan pendidikan olahraga, sejak kedua istilah itu dipertukarkan pada kurikulum tahun 1984. Para guru menganggap bahwa perubahan nama sekadar perubahan trend. Padahal, muatan filosofis dari keduanya sungguh jauh berbeda sehingga arah tujuannya pun berbeda pula.

Pendidikan jasmani berarti program pendidikan melalui gerak, permainan, dan olahraga. Di dalamnya terkandung arti bahwa gerakan, permainan, atau cabang olahraga tertentu yang dipilih hanyalah sebagai alat untuk mendidik dan meningkatkan keterampilan: keterampilan fisik dan motorik, keterampilan berpikir dan memecahkan masalah, termasuk keterampilan emosional dan sosial.

Oleh karena itu, seluruh adegan pembelajaran dalam mempelajari gerak dan olahraga lebih penting daripada hasilnya. Bagaimana guru memilih metode, melibatkan anak, berinteraksi dengan murid serta merangsang interaksi murid dengan murid lainnya harus menjadi pertimbangan utama.

Di seberang yang lain, pendidikan olahraga adalah pendidikan yang membina anak agar menguasai cabang-cabang olahraga. Kepada murid diperkenalkan berbagai cabang olahraga agar mereka menguasainya. Yang ditekankan adalah "hasil" dari pembelajaran itu, sehingga metode pengajaran serta bagaimana anak menjalani pembelajarannya didikte oleh tujuan yang ingin dicapai.

Dalam perbedaan nuansa di atas, yang terasa nyata adalah pendidikan olahraga memiliki premis yang berbeda dengan pendidikan jasmani. Penjas bersifat inklusif dan melibatkan semua anak dalam seluruh adegan pembelajaran. Dalam pendidikan olahraga-karena orientasinya ditekankan pada keterampilan formal dari cabang olahraganya-proses pembelajaran lebih bercorak eksklusif dengan hanya memberi tempat kepada yang berbakat, serta menyisihkan yang tidak berminat dan kurang mampu.

DENGAN kesadaran di atas, para penyusun kurikulum penjas berbasis kompetensi telah merumuskan berbagai langkah yang berpeluang mampu memperbaiki kelemahan program penjas. Di antaranya dengan menetapkan berbagai kompetensi dasar bagi setiap kelompok umur siswa, dan melepaskan kewajiban guru penjas dari hanya memenuhi tuntutan GBPP dan target, seperti selama ini terjadi. Dengan demikian, guru dapat mengembangkan kreativitasnya dalam mengembangkan program yang sesuai dengan kebutuhan siswa dan kondisi sekolahnya.

Sinyalemen bahwa kurikulum penjas selama ini masih terlalu berorientasi pada aspek teoritis juga tidaklah benar. Yang benar adalah, program evaluasi penjas seolah bisa diwakili oleh pengukuran aspek teoritis sehingga tidak melihat perkembangan yang terjadi dalam aspek motorik dan kebugaran jasmaninya. Namun, masalah terakhir tersebut sudah diatasi dengan dikeluarkannya suplemen kurikulum penyempurnaan, yang mengharuskan penilaian keberhasilan program penjas dilaksanakan secara lengkap, mencakup aspek kognitif, kebugaran jasmani, serta keterampilan gerak olahraga.

Dengan demikian, permasalahan mutu program penjas, seperti yang dikemukakan sebagai dasar pembentukan KNPJO, sudah tidak aktual dan kontekstual lagi. Jika pun tugas KNPJO masih dilanjutkan, hendaknya mereka berkonsentrasi pada peningkatan kualitas program ekstrakurikuler, yang memang lebih sesuai dengan tujuan untuk mencari atlet berbakat. Adapun program penjas sebagai program intrakurikuler, mohon tidak diobrak-abrik lagi dengan alasan memperbaiki mutu penjas. Alih-alih, penjas kita malahan akan semakin tersungkur.

Percayalah, buruknya kualitas prestasi olahraga Indonesia bukan hanya disebabkan oleh rendahnya kualitas program penjas di sekolah, tetapi lebih karena belum dimilikinya "budaya olahraga" secara umum.

sumber

Peranan Media dan Manfaatnya Dalam Proses Pembelajaran

Proses Pembelajaran pada hakekatnya adalah proses komunikasi. Pengalaman menunjukkan bahwa dalam komunikasi ini sering terjadi penyimpangan–penyimpangan sehingga komunikasi tersebut tidak efektif dan efisien. Penyebab penyimpangan dalam komunikasi pembelajaran antara lain adanya kecenderungan verbalisme dalam proses pembelajaran, ketidak siapan siswa, kurangnya minat, kegairahan siswa dan lain–lain.

Salah satu upaya untuk mengatasi hal–hal tersebut di atas ialah penggunaan media dalam proses pembelajaran. Ini disebabkan karena fungsi media dalam proses pembelajaran adalah sebagai penyaji stimulus (informasi, dan lain–lain) dan untuk meningkatkan keserasian dalam penerimaan informasi. Juga dalam hal–hal tertentu media mempunyai nilai–nilai praktis yang sangat bermanfaat baik bagi siswa maupun guru.

Bagi siswa media yang dipersiapkan dengan baik, didesain dan digambarkan dengan warna–warni yang serasi dapat menarik perhatian untuk berkonsentrasi pada materi yang sedang disajikan sehingga membangkitkan keinginan dan minat baru untuk belajar. Dengan media guru juga dapat mengatur kelas sehingga waktu belajar dapat dimanfaatkan dengan efisien. Manfaat yang lain adalah media dapat dirancang sedemikian rupa sehingga proses pembelajaran dapat terjadi kapan saja dan dimana saja tanpa tergantung kepada keberadaan seorang guru.

Manfaat media dalam proses pembelajaran secara umum adalah memperlancar proses interaksi antara guru dan siswa untuk membantu siswa belajar secara optimal. Lebih khusus manfaat media diidentifikasikan oleh Kemp dan Dayton (1985) sebagai berikut :

1. Penyampaian materi dapat diseragamkan
2. Proses instruksional menjadi lebih menarik
3. Proses belajar siswa menjadi lebih interaktif
4. Jumlah waktu belajar-mengajar dapat dikurangi
5. Kualitas belajar siswa dapat ditingkatkan
6. Proses belajar dapat terjadi dimana saja dan kapan saja
7. Sikap positif siswa terhadap meteri belajar maupun tehadap proses belajar itu sendiri dapat ditingkatkan
8. Peran guru dapat berubah ke arah yang lebih positif dan produktif.

Berkaitan dengan penyeragaman materi, guru mungkin mempunyai penafsiran yang beranekaragam tentang sesuatu hal. Melalui media, penafsiran yang beragam ini dapat direduksi dan disampaikan kepada siswa secara seragam. Setiap siswa yang melihat atau mendengar uraian melalui media yang sama akan menerima informasi persis sama dengan yang diterima oleh teman–temannya.

Proses pembelajaran menjadi lebih menarik karena media dapat menyampaikan informasi yang dapat didengar (audio) dan dapat dilihat (visual) sehingga dapat mendeskripsikan suatu masalah, suatu konsep, suatu proses atau suatu prosedur yang bersifat abstrak dan tidak lengkap menjadi lengkap dan jelas. Keingintahuan dapat bangkit melalui media. Untuk menghidupkan suasana kelas, media merangsang siswa bereaksi terhadap penjelasan guru, membuat siswa ikut tertawa atau ikut sedih. Media memungkinkan siswa menyentuh objek kajian pelajaran, membantu siswa mengkongkritkan sesuatu yang abstrak dan membantu guru menghindarkan suasana monoton.

Media memungkinkan proses pembelajaran lebih interaktif karena adanya interaksi langsung antara siswa dengan lingkungan. Tanpa media guru akan cenderung berbicara satu arah, namun dengan media guru dapat mengatur kelas sehingga siswa ikut pula menjadi aktif.

Dengan menggunakan media, waktu lebih efisien. Seringkali seorang guru terpaksa menghabiskan waktu yang cukup panjang untuk menjelaskan suatu konsep atau teori baru  karena tidak menggunakan media, misalnya menerangkan teknik tangan renang gaya bebas pasti memerlukan banyak waktu jika guru hanya menggunakan metode ceramah tanpa alat bantu lain. Pada hal jika memanfaatkan media dengan baik, waktu yang dihabiskan pasti tidak sebanyak itu.

Penggunaan media tidak hanya membuat proses pembelajaran lebih efisien, tetapi materi pelajaran dapat diserap lebih mendalam. Siswa mungkin sudah memahami permasalahan melalui penjelasan guru. Pemahaman itu akan lebih baik lagi jika diperkaya dengan kegiatan melihat, menyentuh, merasakan atau mengalami melalui media. Di samping itu, media dapat memperkuat kecintaan dan apresiasi siswa terhadap ilmu pengetahuan dan proses mencari ilmu itu sendiri.

Dengan penggunaan media dalam proses pembelajaran peranan guru lebih positif karena; (1) guru tidak banyak mengulang–ulang penjelasannya, (2) dengan mengurangi waktu untuk menjelaskan maka guru dapat memberikan perhatiaanya kepada aspek–aspek pembelajaran yang lain dan (3) peran guru meningkat bukan hanya sebagai pengajar, tetapi berperan juga sebagai penasehat, konsultan dan manager.

sumber

Upaya peningkatan Mutu Pendidikan Jasmani

Dalam beberapa tahun belakangan ini, berbagai usaha telah dilakukan oleh pemerintah Indonesia dengan membuat kebijakan-kebijakan baru guna meningkatkan pelaksanaan pendidikan jasmani. Kurikulum baru (1994) yang mencakup pendidikan jasmani bagi sekolah dasar dan menengah telah dibuat dan diputuskan. Demikian pula kurikulum baru bagi program Diploma II, dimana guru-guru sekolah dasar yang didalamnya terdapat mata kuliah Pendidikan Jasmani dan Kesehatan telah dipersiapkan sebagai penyempurnaan kurikulum lama. Upaya pembaharuan kurikulum tersebut, seharusnya diikuti dengan upaya peningkatan kemampuan guru dalam proses belajar mengajar sesuai dengan tuntutan kurikulum dan pengadaan fasilitas pendukungnya.

Sayang, hingga dewasa ini usaha-usaha yang dilakukan guru pendidikan jasmani dan menyediakan fasilitas yang mendukung program-program pendidikan jasmani belum dilakukan secara optimum. Apabila kondisi seperti ini terjadi terus, maka dapat diperkirakan bahwa inovasi-inovasi kurikulum yang dilakukan tidak dapat direalisasikan dengan efektif. Kurikulum sebagai salah satu komponen pendidikan tidak akan berarti, makalah para guru atau dosen yang melaksanakan kurikulum dalam kondisi yang kurang menguntungkan, baik dalam kemampuan mengajar maupun fasilitas yang mendukungnya. Mereka akhirnya melaksanakan tugas mengajar pendidikan jasmani cenderung secara rutin dan tradisional. Akibatnya, sering berbagai upaya inovasi yang telah dilancarkan, mengalami berbagai upaya inovasi yang telah dilancarkan, mengalami berbagai kendala dan hambatan. Untuk itu, jika implementasi kurikulum pendidikan jasmani harus bisa dicapai dan berhasil, maka harus ada keinginan yang besar untuk meningkatkan kemampuan guru dan menambah fasilitas yang sesuai.

Keefektifan pelaksanaan pengajaran pendidikan jasmani di sekolah pada beberapa tahun terakhir telah menjadi isu nasional yang menarik. Isu tersebut sering dibicarakan secara serius dalam forum diskusi atau seminar tingkat nasional oleh berbagai kalangan termasuk para pakar dan praktisi pendidikan jasmani. Berbagai saran dan rekomendasi sering diajukan dalam upaya meningkatkan pelaksanaan pendidikan jasmani di sekolah-sekolah termasuk perbaikan kurikulum, peningkatan kemampuan guru, penyediaan lapangan dan fasilitasnya.

Sesungguhnya upaya untuk meningkatkan mutu pelaksanaan pendidikan jasmani telah mendapat perhatian sebagaimana tertuang dalam amanat GBHN 1983 sebagai berikut:

Pendidikan jasmani dan olahraga perlu ditingkatkan dan di masyarakat sebagai cara pembinaan kesehatan jasmani dan rohani bagi setiap anggota masyarakat. Selanjutnya perlu ditingkatkan kemampuan prasarana dan sarana pendidikan jasmani dan olahraga, termasuk pendidik, pelatih dan penggeraknya, dan digalakkan gerakan untuk memasyarakatkan olahraga dan mengolahragakan masyarakat (Sumber, Yayasan Pelita, 1983:104).

Pada tahun 1983 itu juga Presiden Suharto mengamanatkan agar pendidikan jasmani di sekolah mulai Taman Kanak-Kanak sampai dengan Perguruan Tinggi perlu lebih digiatkan dan dikembangkan.

Kebijaksanaan telah jelas dan arah pengembangan pendidikan jasmani sesungguhnya telah jelas. Kini yang menjadi permasalahan pokok adalah seberapa jauh tingkat keberhasilan strategi dan pelaksanaan pembangunan pendidikan jasmani dan olahraga di masyarakat khususnya dalam pendidikan jasmani di setiap tingkat sekolah. Pertanyaan lebih lanjut, hal-hal apakah yang perlu diperhatikan untuk mendukung terciptanya pengajaran pendidikan jasmani yang efektif?

Pengajaran pendidikan jasmani yang efektif dalam kenyataan lebih dari sekedar mengembangkan keterampilan olahraga. Pengajaran tersebut pada hakikatnya merupakan proses sistematis yang diarahkan pada pengembangan  pribadi anak seutuhnya.

Sejarah pendidikan jasmani dan olahraga di Indonesia menunjukkan, bahwa aspek politik dari olahraga pada umumnya masih dominan. Bahkan dewasa ini, prestasi olahraga tetap dipandang sebagai “alat” untuk menunjukkan dan sekaligus mengingat  martabat bangsa, terutama di forum internasional. Akibatnya, perhatian yang begitu besar terhadap pencapaian prestasi masuk ke dalam kurikulum pendidikan jasmani. Isi kurikulum pendidikan jasmani misalnya, meskipun ada pilihan, mengarah ke penguasaan cabang olahraga.

Meskipun kurikulum tersebut dirancang dengan memperhatikan faktorsosio-anthropologis, sosio kultural  dan geografis, tetapi pengaruh dari kelompok-kelompok peminat dan pemerhati, terutama dari kalangan politisi tak dapat dihindarkan. Hal ini tercermin, misalnya dalam “gerakan 4-5” yakni 4-5 cabang olahraga (atletik, senam, pencaksilat, dan permainan) yang dipromosikan di bawah payung pembinaan olahraga usia dini.

Berkenaan hal di atas, tampaknya telah terjadi miskonsepsi pembinaan olahraga usia dini di Indonesia. Miskonsepsi itu bukan saja berkaitan dengan tujuan tetapi juga pelaksanaannya. Pembinaan olahraga usia dini dipahami sebagai fase pembinaan untuk mengenal dan menguasai suatu cabang olahraga dengan penekanan pada penguasaan keterampilan khusus, sebagai spesialisasi dalam rangka pencapaian prestasi.

Sebagai akibat terlalu mendewakan prestasi, pembinaan olah raga di kalangan anak usia muda disalah gunakan, dan bahkan dalam praktiknya sering bertentangan dengan norma-norma pendidikan. Anak-anak yang seharusnya tumbuh dengan wajar, sering memperoleh perlakuan diluar batas kemampuannya. Sering anak dipaksa harus berlatih dengan beban yang berlebihan. Sering anak dipaksa harus berlatih dengan beban yang berlebihan. Kasus penggunaan obat terlarang pada anak usia dini dan pencurian umur dalam arena kejuaraan kelompok umur dalam arena kejuaraan kelompok umur merupakan pengalaman yang negatif bagi pertumbuhan dan perkembangan kepribadian anak.

Idealnya, sesuai dengan pandangan hidup (filsafat) dan konsep pendidikan jasmani yang kita anut, pembinaan olahraga usia dini itu diarahkan pada pengenalan dan penguasaan keterampilan dasar suatu cabang olahraga yang dilengkapi dengan pengembangan keterampilan serta kemampuan fisik yang bersifat umum. Sementara itu, dalam konteks pendidikan jasmani, seperti pada kelas-kelas awal, penekanannya pada pengembangan keterampilan gerak secara menyeluruh.


sumber

teknik renang gaya dada

Merupakan gaya yang paling mudah dan paling cepat untuk dipelajari. Tapi dalam segi kecepatan, gaya ini merupakan gaya yang paling lambat.

1. Gerakan kaki

a. Kaki ditekuk (dengkul dibengkokkan/ditekuk)

b. Kemudian tendangkan/luruskan kaki dengan posisi kedua kaki terbuka (kaki kiri dan kaki kanan saling berjauhan)

c. Masih dalam posisi kaki lurus, kemudian kaki dirapatkan (sampai telapak kaki kiri dan kanan agak bersentuhan ..ini akan menambah daya dorong)

Ulangi langkah a – c di atas

Jadi urutan gerakan kaki gaya dada ini :

1) tekuk, tendang, rapatkan,

2) tekuk, tendang, rapatkan,

dan seterusnya.

2. Gerakan tangan

a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan saling bertemu & menempel)

b. Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah)

c. Luruskan tangan kembali.

Ulangi langkah a – c di atas

Jadi urutan gerakan tangan gaya dada ini :

1) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,

2) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,

dan seterusnya.

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas

- Gerakan tangan dan kaki dilakukan bergantian.

- Pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke samping kiri dan kanan, kemudian kepala mendongak ke atas sambil mengambil nafas

Tips :

1) Ketika mulai belajar tangan berpegangan pada pinggir kolam, kemudian gerakkan kaki seperti di atas. Lakukan sampai lancar.

2) Kemudian Anda bisa meminta seorang teman untuk memegangi tangan Anda, sehingga Anda bisa menyeberangi kolam dengan menggerakkan kaki dan tangan tetap dipegangi teman Anda. Untuk anak-anak, orang tua / pelatih renang bisa melakukan ini.

3) Setelah lancar, maka sekarang kita agak ke tengah kolam. Kemudian kita mengapungkan badan (seperti posisi meluncur) dan gerakkan kaki gaya dada seperti di atas sampai ke pinggir kolam. Lakukan sampai lancar.

4) Setelah itu sekarang mulai belajar menggerakkan tangan. Lakukan 2 atau 3 kali gerakan kaki, kemudian baru gerakkan tangan gaya dada seperti di atas. Begitu seterusnya, lakukan sampai lancar.

5) Setelah cukup lancar, maka mulailah belajar mengambil nafas. Ketika tangan bergerak ke samping, maka naikkan kepala sedikit ke atas permukaan air dan langsung ambil nafas. Lakukan sampai lancar.

6) Kemudian berlatihlah lebih ke tengah dan berenang untuk mencapai pinggir kolam. Lakukan terus sampai bisa selebar kolam renang.

7) Setelah lancar, mulailah perbaiki gaya renang gaya dada Anda. Gerakan kaki dan tangan bergantian yaitu 1 kali gerakan kaki, 1 kali gerakan tangan dan ambil nafas.

8) Gerakan tangan jangan terlalu lebar, melainkan agak ke bawah (hal ini akan memberikan dorongan yang lebih kuat sekaligus memudahkan pengambilan nafas).

sumber

Renang Gaya Crawl

1. Gerakan kaki
Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian (seperti orang yang sedang berjalan kaki), tetapi antara kaki dan paha dengan posisi lurus atau dengkul tidak boleh ditekuk. Gerakan ini dilakukan terus menerus.
Perhatikan:
Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Jadi yang bergerak bukan lutut/kaki, melainkan pangkal paha/pinggul

2. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak berdekatan, tetapi tidak perlu menempel)
b. Kemudian tarik tangan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang.
c. Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kiri tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kiri agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air).
d. Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air, langsung gerakkan dan tarik tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah b-.
e. Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kanan tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kanan agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah c-.
Ulangi langkah b – e di atas

Jadi urutan gerakan tangan gaya bebas :
Posisi Awal Kedua tangan lurus ke depan
- tarik tangan kiri mengayuh ke bawah sampai ke belakang
- setelah tangan kiri selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan kiri tersebut ke atas permukaan air dan ayunkan tangan kiri sejauh mungkin ke depan
- tarik tangan kanan mengayuh ke bawah sampai ke belakang
- setelah tangan kanan selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan ke atas permukaan air dan ayunkan tangan kanan sejauh mungkin ke depan
- begitu seterusnya
Perhatikan
Tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian. Ketika tangan kiri selesai mengayuh dan mulai diangkat keluar dari dalam air, tangan kanan langsung masuk ke dalam air dan mengayuh ke belakang, begitu seterusnya.

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas.
Pengambilan nafas dilakukan ketika tangan kiri sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air, sedangkan tangan kanan akan naik ke permukaan air. Pada saat itulah, gerakkan kepala ke kanan untuk ambil nafas.
Begitu juga bila Anda lebih suka bernafas ke kiri, yaitu dilakukan ketika tangan kanan sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan tangan kiri akan naik ke permukaan air.
Ketika mengambil nafas, kepala jangan diangkat ke atas, melainkan hanya menoleh ke samping kanan (atau boleh juga ke kiri ...pilih salah satu yang menurut Anda lebih nyaman)
Tips :
1) Kaki terus bergerak (tidak boleh berhenti), walau ketika sedang mengambil nafas.
2) Tangan kanan dan kiri bergerak terus secara bergantian (tanpa jeda /istirahat).
3) Posisi telapak tangan agak menghadap ke luar ketika akan menyentuh permukaan air. Jadi seolah-olah ujung ibu jari tangan yang menyentuh permukaan air lebih dulu.
4) Ketika kepala menoleh ke kanan (atau ke kiri) untuk mengambil nafas, kemudian langsung secepatnya gerakkan kembali kepala ke dalam air. Jangan menunggu gerakan tangan kanan (tangan kiri) selesai.
5) Agar gaya bebas ini bisa lebih cepat dan gerakannya lebih stabil, pengambilan nafas dilakukan setelah 2 - 3 set gerakan tangan. Jadi jangan sekali gerakan tangan langsung mengambil nafas.
Perlengkapan renang yang biasa digunakan untuk belajar gaya Bebas:
a. Papan Pelampung
b. Hand Paddle

sumber

Pertolongan pertama pada kecelakaan

Pertolongan Pertama Pada Kecelakaan adalah bantuan pertama yang diberikan kepada orang yang cedera akibat kecelakaan sebelum ditangani oleh tenaga medis dengan sasaran menyelamatkan nyawa, menghindari cedera atau kondisi yang lebih parah dan mempercepat penyembuhan.

Seorang pemberi pertolongan pertama bertugas:

* Memeriksa keadaan tanpa membahayakan diri sendiri, misalnya memeriksa apakah masih ada kabel listrik tegangan tinggi di sekitar korban, atau ada ceceran bahan kimia berbahaya dll.
* Menenangkan korban dan melindunginya dari bahaya yang mungkin timbul
* Jika perlu membawa korban kembali ke tempat tinggalnya atau ke tempat sarana medis terdekat.

Sikap tenang dan percaya diri selama menilai situasi dan melakukan perawatan medis yang diperlukan, akan menentramkan semua orang terutama korban dan membuat mereka yakin ia akan mampu mengatasi situasi.

Seorang pemberi P3K yang bijaksana tidak hanya tergantung dari barang-barang yang ada dalam perlengkapan P3Knya, tetapi ia akan berusaha untuk menggunakan barang apa saja yang ada di sekitarnya, dan apabila perlu ia akan membuatnya sendiri, misalnya tandu darurat, penyangga darurat dan lain-lain.

Hal-Hal Yang Perlu Dicermati

* Urutan Kejadian; Bagaimana Kecelakaan Terjadi?, Tanyakan pada korban dan saksi mata.
* Gejala; Dengar baik-baik segala ucapan korban, apakah ia merasa sakit? Lihat secara jelas, bagian tubuh mana yang mengalami pendarahan?Dapatkah digerakkan?
* Tanda-Tanda; Periksa korban dari ujung kepala hingga kaki dengan cermat, bandingkan ke dua sisi badan korban. Adakah kejanggalan yang terlihat atau teraba? Apakah korban mengenakan tanda-tanda medis seperti gelang medis
* Perkecil Resiko terjadinya kecelakaan susulan; misalnya terjadi kecelakaan lalu lintas, perkecil resiko terjadinya kebakaran dengan mematikan stater / kunci kontak, segera siagakan alat pemadam kebakaran. Peringatkan Kendaraan lain yang melewati tempat kejadian, seperti dengan memasang segitiga pengaman atau tunjuk beberapa orang untuk mengatur lalu lintas
* Saksi Mata

Bila korban mendapat kecelakaan karena:

* Berhubungan dengan Listrik
Bila korban terkena sengatan listrik tegangan rendah, misalnya di ruang tamu, hentikan aliran listrik dengan mematikan sekering atau mencabut stop kontak. Bila hal ini sulit untuk dilakukan, berdirilah pada permukaan yang kering, misalnya gulungan kertas, keset karet dll, dan sentakkan anggota tubuh korban yang terkena aliran listrik tersebut dengan benda yang bukan menghantarkan arus listrik, misalnya tangkai sapu. Kemudian baru lakukan pertolongan pertama seperlunya. DILARANG MENYENTUHKAN KORBAN DENGAN BENDA BASAH, karena air merupakan penghantar listrik yang baik.

* Berhubungan dengan Kendaraan Pengangkut Bahan Kimia
Biasanya kendaraan pengangkut bahan kimia selalu memberikan tanda-tanda peringatan, misalnya apakah cairan yang dimuat mengandung zat beracun, zat mudah terbakar, zat korosif dll. untuk itu kita harus berhati-hati dalam menanganinya. Misalnya kita ragu-ragu untuk menolongnya, usaha paling bagus adalah dengan segera melaporkan kecelakaan tersebut dengan data-data yang ada.

* Berhubungan dengan Binatang Buas atau Berbisa
Sebelum kita melakukan pertolongan pertama, alangkah bijaksananya bila kita terlebih dahulu mengecek apakah binatang tersebut masih ada di tempat kejadian atau sudah pergi.

Memindahkan Korban
Kenyamanan dan kondisi cedera harus menjadi pertimbangan utama dalam memindahkan korban. Ada dua hal penting, yaitu:

* Lebih baik pindahkan barang-barang yang bisa membahayakan korban, bila hal ini tidak mungkin untuk dilakukan, baru dilakukan usaha memindahkan korban.
* Jangan memindahkan sendiri korban, bila ada orang lain yang dapat membantu.

Agar cedera korban tidak tambah parah, tunggu sampai orang yang ahli datang karena penanganan yang ceroboh dapat memperparah cedera. Misalnya tulang yang patah dapat merobek pembuluh darah dan menyebabkan pendarahan hebat. Pilihlah teknik yang sesuai dengan kondisi cedera, jumlah tenaga penolong, ukuran tubuh korban, dan rute yang akan dilewati.

Prinsip-Prinsip dalam mengangkat

* Berdiri dengan kedua kaki sedikit merenggang.
* Tegakkan punggung dan bengkokkan lutut.
* Jaga keseimbangan tubuh
* Gunakan tumpuan kaki (paha) untuk mengangkat

Peralatan P3K

* Plester
* Pembalut berperekat
* Pembalut steril (besar, sedang dan kecil)
* Perban gulung
* Perban segitiga
* Kain Kasa
* Pinset
* Gunting
* Peniti, dll

 

sumber

Ciri-ciri atau karakteristik orang yang akan tenggelam di air

Sering kita melihat di serial TV “Baywatch”, adegan seorang penjaga pantai menolong korban yang hampir tenggelam, ketika didekati si korban langsung diam dan terlihat tenang saat ditolong. Namun faktanya tidak demikian. Tidak semua korban akan tenang saat ditolong, bahkan sebagian besar korban akan tetap panik saat ditolong. Kepanikan korban tersebut dapat membahayakan penolong yang mencoba untuk mendekatinya.

Pengetahuan kita tentang karakteristik korban yang sedang tenggelam akan sangat menentukan teknik yang dipilih saat melakukan pertolongan. Tentunya disesuaikan dengan karakteristik korbannya.

Secara umum, korban yang sedang tenggelam di bagi menjadi 4 tipe :

1. Bukan seorang perenang (non swimmer)

Pada tipe ini, korban memiliki karakteristik

• Posisi badan terlihat tegak lurus dengan permukaan air (vertikal)
• Gerakan kasar dan cenderung tidak berpola
• Wajah terlihat sangat panik
• Arah tatapan tidak jelas
• Hanya fokus untuk mengambil napas

Saat ditolong

• Mungkin akan berusaha untuk meraih penolong
• Tidak dapat mengikuti perintah atau tidak dapat komunikasi
• Selalu ingin dalam posisi vertikal, sehingga cenderung panik jika ditolong dalam keadaan horisontal
• Selalu berusaha kepala dan dada berada di atas permukaan air

Yang di perhatikan penolong

• Korban tipe ini sangat berbahaya bagi penolong
• Sebisa mungkin hindari pertolongan dengan menggunakan teknik contact rescue /tow

.

2. Perenang yang cidera

Pada tipe ini, korban memiliki karakteristik

• Posisi badan mungkin terlihat agak aneh tergantung dari bagian tubuh yang cidera
• Gerakan terbatas disebabkan oleh cidera
• Wajah terlihat cemas, bahkan mungkin terlihat kesakitan
• Bisa terjadi panik

Saat ditolong

• Mungkin tidak merespon perintah karena lebih fokus terhadap rasa sakitnya
• Berusaha mempertahankan posisi karena biasanya memegangi area yang cidera

IYang diperhatikan penolong

• Kemungkinan akan membawa korban dalam posisi yang agak aneh (sesuai cideranya)
• Perhatikan cidera yang dialami

.

3. Perenang yang kelelahan

Pada tipe ini, korban memiliki karakteristik

• Terlihat pola kayuhan yang lemah
• Posisi badan biasanya membentuk sudut dengan permukaan air
• Wajah memandang ke tepian atau perahu yang di dekatnya
• kepala kadang tidak terlihat
• dapat melambai untuk meminta bantuan
• Wajah mungkin terlihat lelah atau cemas

Saat ditolong

• Merespon perintah penolong dengan baik
• Kooperatif saat ditawarkan bantuan
• Bisa di topang dalam keadaan terlentang

Yang diperhatikan penolong

• Dapat ditolong menggunakan teknik contact rescue
• Lebih mudah untuk ditolong

.

4. Tidak sadar (pasif)

Pada tipe ini, korban memiliki karakteristik

• Terlihat tidak bergerak
• Mungkin hanya terlihat sebagian punggung
• Mungkin hanya terlihat puncak kepala saja
• Wajah biasanya menghadap ke dasar

Saat ditolong

• Tidak kooperatif
• Mungkin akan cukup sulit untuk melakukan manuver terhadap tubuh korban

Yang diperhatikan penolong

• Buoyancy korban sangat bervariasi
• Membutuhkan pertolongan dengan teknik contact rescue
• Perhatikan pernapasan korban, jika tidak bernapas lakukan sesegera mungkin bantuan napas
• Penggunaan alat bantu apung (pelampung) akan sangat membantu dalam pemberian napas
• Kadang terjadi keadaan yang disebut pasif – aktif, yaitu keadaan dimana korban terlihat pasif (tidak bergerak) namun saat di sentuh berubah menjadi aktif. Ini sangat membahayakan penolong. Oleh karena itu lakukan teknik mendekati korban dengan benar.

.
Selain karakteristik korban tadi, juga diperlukan kemampuan untuk memperkirakan buoyancy dari korban dengan melihat postur tubuh terutama saat melakukan contact tow. Korban yang gemuk cenderung akan mudah mengapung, namun akan lebih berat saat menariknya ke tepi. Sebaliknya korban yang kurus cenderung akan mudah tenggelam, namun akan lebih ringan saat menariknya ke tepi.
.

gambar : The Royal Life Saving Society Australia

sumber 

Keselamatan ketika berada di kolam renang

Kolam renang merupakan lingkungan air yang sebenarnya relatif paling aman dibandingkan dengan lingkungan air yang lain. Namun bukan berarti tanpa bahaya. Sangat penting bagi kita untuk lebih memperhatikan keselamatan kita dan keluarga kita.

Potensi bahaya yang mungkin ada adalah

• Tenggelam — Tentu ini yang jadi masalah utama di air. Beberapa kolam renang tidak mempunyai pembatas yang jelas antara kolam dangkal dan dalam. Bahkan sama sekali tidak memberikan keterangan berapa kedalamannya.
• Lantai licin — Beberapa kolam masih menggunakan lantai yang halus, sehingga jika kena air menjadi licin. Biasanya ini terdapat pada kolam-kolam yang memang sudah lama berdiri.
• Keramik pecah — Sudut pinggiran kolam atau dasar kolam sering kali mengalami pecah keramik, sehingga dapat melukai pengunjung.

Untuk menjaga keselamatan selama di kolam renang, ada beberapa hal yang harus menjadi perhatian kita antara lain :

• Perhatikan berapa kedalaman kolam termasuk batas antara dangkal dan dalam. Jika ragu, tanyakan pada petugas kolam renang
• Perhatikan adakah alat-alat penyelamatan seperti pelampung ban (ring buoy)
• Jangan renang sendirian, kecuali terdapat petugas penyelamat yang sedang bertugas
• Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum renang untuk mencegah terjadinya cidera
• Jangan berlari di tepi kolam karena lantai kolam biasanya agak licin
• Pastikan anda memeriksa adanya potensi bahaya yang seperti disebut di atas
• Jika anda perenang pemula, jangan berada di kolam dalam kecuali dengan pengawasan
• Pastikan penerangan di kolam cukup apabila anda berenang di malam hari
• Jangan lepaskan pandangan anda dari anak-anak anda selama di area kolam renang
• Perhatikan jalur renang anda untuk menghindari tabrakan dengan perenang lain
• Pelajari cara mengatasi kram saat berenang, karena hal ini cukup sering terjadi. Apalagi bila anda bukan perenang yang rutin
• Selalu ingat bahwa setiap orang bisa tenggelam, termasuk perenang handal sekalipun

sumber

Pertolongan di Air

Dalam melakukan pertolongan, kecepatan bukanlah segalanya. Ketepatan yang di dasari oleh keselamatan adalah unsur yang harus diutamakan. Satu hal yang perlu diingat, menolong korban di air tidak perlu menjadi basah. Prinsip utamanya adalah menolong dengan teknik se-aman mungkin bagi penolong.
Berikut di bawah ini beberapa teknik menolong orang di air dari mulai yang paling aman :
.
RAIH
Ini adalah teknik yang paling aman sehingga dapat dilakukan oleh yang tidak bisa renang sekalipun. Dengan cara menggunakan tongkat sehingga dapat mencapai korban dan menariknya ke tepi.
Kelemahan : Hanya dapat menggapai korban yang berada di dekat tepi air.
Perhatian : Jika tarikan korban/arus air terlalu kuat sehingga anda merasa tertarik ke arah air, maka lepaskanlah tongkat tadi. INGAT keselamatan diri anda yang paling utama.
.
LEMPAR
Jika tidak dapat menemukan tongkat yang cukup panjang untuk mencapai korban, maka carilah bahan yang bisa mengapung (ringbuoy, jerigen dll), bisa juga menggunakan tali. Lemparkan bahan tadi ke arah korban. Jika anda berada di kolam renang umum, maka gunakanlah ringbuoy (ban pelampung) yang ada di tepi kolam.
Teknik : Panggil korban terlebih dahulu sebelum melempar. Hal ini berfungsi supaya korban melihat benda dan arah lemparan kita. mengkombinasikan pelampung dengan tali sangat berfungsi saat lemparan kita tidak tepat.
Kelemahan : Kadang lemparan kita tidak pas pada korban, sehingga sering kali pelampung yang kita lempar menjadi sia-sia.
Perhatian : Kadang lemparan terlalu dekat sehingga kita terpancing untuk mengambil pelampung itu kembali. tindakan ini sangat membahayakan kita terutama bagi yang tidak bisa renang. Lebih baik cari pelampung yang lain untuk dilempar. Tali lempar, tidak boleh diikatkan di tubuh penolong, karena akan membahayakan bila arus sangat deras atau tarikan korban terlalu kuat.
.
DAYUNG
Jika anda sedang di perahu (terutama jenis kano/kayak) berhati-hatilah saat mendekati korban. Kekuatan korban saat panik sangat berbahaya dan dapat membalikkan perahu yang anda tumpangi.
Teknik : Dekati korban dari ujung yang berlawanan dengan tempat kita duduk. Hal ini dimaksudkan apabila perahu terbalik, posisi kita agak jauh dari korban sehingga mengurangi resiko tertangkap korban.
Perhatian : Jika anda menggunakan perahu kecil, anda tidak bisa berenang dan tidak menggunakan jaket pelampung, maka lebih baik tidak berusaha untuk mendekati korban.
.
RENANG
Berenang mendekati korban adalah pilihan terakhir jika cara lain tidak memungkinkan untuk dilakukan.
Teknik : dibahas lebih lanjut
Kelemahan : sangat berbahaya bagi penolong
Perhatian : Pastikan kemampuan renang anda baik, Jangan renang jika kondisi air berarus (sungai arus deras, banjir bandang).


sumber

Alternatif Olahraga Air

Metrotvnews.com, Jakarta: Olahraga air lebih aman dan nyaman untuk perempuan hamil, orang-orang yang kelebihan berat badan, penderita radang sendi, sakit punggung atau otot serta penderita masalah persendian. Pasalnya, sebagian berat badan didukung oleh air dan gerakan menhadi lebih lambat. Itu tentu mengurangi risiko cedera.

Jika Anda mulai bosan dengan renang, cobalah gerakan olahraga air lainnya atau padukan gerakan tersebut dengan renang. Gerakan apa saja yang bisa dilakukan di air? Berikut pilihannya untuk Anda:

Kencangkan lengan
Berdirilah dengan kedua kaki dilebarkan, kedua tangan diluruskan ke depan sambil memegang bola. Selanjutnya, dorong bola ke dalam air dan putar bola di dalam air hingga membentuk angka delapan. Rasakan tegangan berbeda-beda pada lengan dan bagian atas tubuh. Cobalah untuk mempertahankan keseimbangan dan ulangi gerakan hingga 10 kali.

Jalan dalam air
Untuk memulai, berdirilah tegak dengan tarikan napas datar. Kemudian cobalah berjalan seolah-olah sedang mengikuti acara baris-berbaris. Panjangkan lengan dan kaki sejauh yang Anda bisa. Resistensi yang diciptakan air akan memperlambat gerakan Anda. Regangkan kaki Anda sepenuhnya, arahkan jari-jari kaki dan tarik lengan dengan kuat ke depan dan ke belakang. Mulailah dengan dua menit atau hingga Anda sedikit terengah-engah.

Jumping jacks
Olahraga ini sangat dipengaruhi oleh tingkat kebugaran Anda. Jadi, jika Anda masih pemula, jangan kecewa dengan hasilnya. Mulailah dengan telapak kaki datar di dasar kolam dan kedua lengan rileks di kedua sisi tubuh. Tekuk lutut dan melompatlah  dari kolam setinggi yang Anda bisa. Saat melompat, tendangkan kaki ke kedua sisi tubuh dengan jari kaki mengarah ke bawah dan ayunkan tangan keluar dan bawa ke atas kepala. Mendaratlah dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki terpisah. Sekali lagi, melompatlah setinggi yang Anda bisa diikuti dengan kaki dan lengan. Ulangi sebanyak 10 kali.

Peregangan ke samping
Cobaah berdiri menyamping ke dinding kolam sambil memegang ujung kolam dengan lengan yang direntangkan sepenuhnya, dan kedua telapak kaki datar di lantai kolam. Tarik napas saat Anda merentangkan bagian luar lengan di atas kepala. Hembuskan napas  ketika pinggul Anda menjauh dari sisi kolam. Lakukan 10 kali ke masing-masing sisi tubuh.

Waist trimmer
Dengan punggung menempel ke dinding kolam, rentangkan lengan ke sepanjang sisi kolam sebagai pendukung. Kemudian tarik lutut ke dada Anda. Selanjutnya luruskan kedua kaki ke depan. Tarik napas, ayunkan kaki ke kiri, ke kanan dan kembali ke tengah.  Saat menghembuskan napas, gerakkan kaki ke depan dan tarik dada. Ulangi sebanyak 10 kali. Sepanjang melakukan gerakan, jaga agar punggung tetap bersandar ke dinding kola. (MI/IKA)

sumber

naik tangga merupakan salah satu jenis olahraga alternatif

      Naik tangga merupakan salah satu jenis kegiatan fisik yang juga mempunyai dampak yang positif terhadap kesehatan tubuh. Ditengah padatnya jadwal sehari-hari baik itu sekolah,kuliah atau pun juga bekerja, naik tangga dan tidak menggunakan eskalator atau juga lift dapat menjadi alternatif olahraga yang murah namun dapat menyehatkan badan, menyegarkan pikiran serta akan memberikan manfaat bagi kesehatan jantung.

      Dalam tiap menitnya, aktivitas naik tangga diperkirakan akan mengkonsumsi energi (membakar kalori) sebanyak 8-11 kkal. Nilai ini merupakan nilai yang cukup tinggi jika dibandingkan dengan aktivitas olahraga dengan intensitas sedang seperti tenis, badminton, sepakbola atau juga basket yang mengkonsumsi energi sebanyak 7-9 kkal per menitnya. Menurut penelitan yang dilakukan oleh American Council on Exercise aktivitas naik tangga yang dilakukan selama 30 menit adalah sama dengan melakukan olahraga bersepeda pada kecepatan 19-22 km per jam.

       Karena tidak harus dilakukan langsung pada periode waktu yang panjang, maka aktivitas naik tangga secara rutin yang terakumulasi dalam tiap hari tanpa tersadar dapat memberikan kontribusi terhadap aktivitas fisik yang secara ideal direkomendasikan untuk dilakukan sekurangnya 30 menit per-harinya. Hal ini mungkin akan menjadi sangat berguna serta juga memberikan manfaat positif bagi para pekerja kantor yang biasanya berada pada kondisi ‘kurang aktif’ karena rutinitas kesehariannya menuntut untuk terus duduk.

       Selain memberikan manfaat bagi kesehatan jantung, aktivitas naik tangga yang dilakukan secara rutin tiap harinya juga dapat meningkatkan kapasitas aerobik tubuh yang juga meningkatkan kapasitas VO2 Max. Selain itu naik tangga secara rutin tiap harinya juga dapat menurunkan kadar ‘kolesterol jahat’ yaitu kolesterol LDL (low density lipoprotein) yang berfungsi untuk membawa kolesterol dari dalam hati menuju sel-sel tubuh.

sumber

Pentingnya Penjas Adatif Khusus Pada Anak Yang Mengalami Kelainan

       Secara mendasar pendidikan jasmani adaptif adalah sama dengan pendidikan jasmani biasa. Pendidikan jasmani merupakan salah satu aspek dari seluruh proses pendidikan secara keseluruhan.Pendidikan jasmani adaptif merupakan suatu sistem penyampaian layanan yang bersifat menyeluruh (comprehensif) dan dirancang untuk mengetahui, menemukan dan memecahkan masalah dalam ranah psikomotor. Tujuan dari penjas adaptif tidak hanya dalam bidang ranah psikomotor, tetapi juga dalam ranak cognitif dan afektif.


       Hampir semua jenis ketunaan memiliki problim dalam ranah psikomotor. Masalah psikomotor sebagai akibat dari keterbatasan kemampuan sensomotorik, keterbatasan dalam kemampuan belajar. Sebagian bermasalah dalam interaksi sosial dan tingkah laku. Dengan demikian dapat dipastikan bahwa peranan pendidikan jasmani bagi anak berkebutuhan khusus sangat besar dan akan mampu mengembangkan dan mengkoreksi kelainan dan keterbatasan tersebut.

    Ciri dari program pengajaran penjas Adaptif
    Sifat program pengajaran pendidikan jasmani adaptif memiliki ciri khusus yang menyebabkan nama pendidikan jasmani ditambah dengan kata adaptif. Adapun ciri tersebut adalah:

1. Program Pengajaran Penjas adaptif disesuiakan dengan jenis dan karakteristik kelainan siswa. Hal ini dimaksudkan untuk memberikan kesempatan kepada siswa yang berkelainan berpartisipasi dengan aman, sukses, dan memperoleh kepuasan. Misalnya bagi siswa yang memakai korsi roda satu tim dengan yang normal dalam bermain basket, ia akan dapat berpartisipasi dengan sukses dalam kegiatan tersebut bila aturan yang dikenakan kepada siswa yang berkorsi roda dimodifikasi. Demikian dengan kegiatan yang lainnya. Oleh karena itu pendidikan Jasmani adaptif akan dapat membantu dan menolong siswa memahami keterbatasan kemampuan jasmani dan mentalnya.
2. Program Pengajaran Penjas adaptif harus dapat membantu dan mengkoreksi kelainan yang disandang oleh siswa. Kelainan pada Anak luar Biasa bisa terjadi pada kelainan fungsi postur, sikap tubuh dan pada mekanika tubuh. Untuk itu, program pengajaran pendidikan Jasmani adaptif harus dapat membantu siswa melindungi diri sendiri dari kondisi yang memperburuk keadaanya.
3. Program Pengajaran Penjas adaptif harus dapat mengembangkan dan meningkatkan kemampuan jasmani individu. Untuk itu pendidikan Jasmani adaptif mengacu pada suatu program kesegaran jasmani yang progressif, selalu berkembang dan atau latihan otot-otot besar. Dengan demikian tingkat perkembangan akan dapat mendekati tingkat kemampuan teman sebayanya.

            Untuk mencapai tujuan yang diharapkan, pengajaran penjas  perlu dimodifikasi sesuai dengan kelainan, karakteristi dan kebutuhan pengajarannya. Penyesuaian dan modifikasi dari pengajaran penjas bisa terjadi pada:

• Modifikasi aturan main dari aktifitas pendidikan jasmani.
• Modifikasi keterampilan dan tehniknya
•  Modifikasi tehnik mengajarnya.
•  Modifikasi lingkungannya termasuk ruang, fasilitas dan peralatannya.

      Apabila program pendidikan jasmani adaptif dapat mewujudkan hal tersebut di atas. maka pendidikan jasmani adaptif dapat membantu siswa melakukan penyesuaian sosial dan mengembangkan perasaan siswa memiliki harga diri. Perasaan ini akan dapat membawa siswa berprilaku dan bersikap sebagai subjek bukan sebagai objek di lingkungannya.

 Tujuan pendidikan jasmani adaptif.
 Tujuan pendidikan Jasmani adaptif sebagai berikut:

1. Untuk menolong siswa mengkoreksi kondisi yang dapat diperbaiki.
2. Untuk membantu siswa melindungi diri sendiri dari kondisi apapun yang memperburuk keadaannya melalui Penjas tertentu.
3. Untuk memberikan kesempatan pada siswa mempelajari dan berpartisipasi dalam sejumlah macam olah raga dan aktivitas jasmani, waktu luang yang bersifat rekreasi.
4. Untuk menolong siswa memahami keterbatasan kemampuan jasmani dan mentalnya.
5. Untuk membantu siswa melakukan penyesuaian social dan mengembangkan perasaan memiliki harga diri.
6. Untuk membantu siswa dalam mengembangkan pengetahuan dan appresiasi terhadap mekanika tubuh yang baik.
7. Untuk menolong siswa memahami dan menghargai macam olah raga yang dapat diminatinya sebagai penonton.

Pentingnya Guru Penjas Adaptif Khusus Pada Anak Yang Mengalami Kelainan.
     Anak Berkebutuhan Khusus (ABK) adalah anak yang mengalami kelainan sedemikian rupa baik fisik, mental, sosial maupun kombinasi dari ketiga aspek tersebut, sehingga untuk mencapai potensi yang optimal ia memerlukan Pendidikan luar biasa(PLB).PLB merupakan pendidikan yang dirancang untuk memenuhi kebutuhan pendidikan ABK. Adapun yang dirancang dalam PLB adalah kelas, program dan layanannya. Sehingga PLB dapat diartikan juga sebagai Spesial kelas, program atau layanan yang dirancang untuk memenuhi kebutuhan pendidikan Anak luar biasa.
     ABK bisa memiliki masalah dalam sensorisnya, motoriknya, belajarnya, dan tingkahlakunya. Semua ini mengakibatkan terganggunya perkembangan fisik anak. Hal ini karena sebagian besar ABK mengalami hambatan dalam merespon rangsangan yang diberikan lingkungan untuk melakukan gerak, meniru gerak dan bahkan ada yang memang fisiknya terganggu sehingga ia tidak dapat melakukan gerakan yang terarah dengan benar.
      Di satu sisi, Anak luar Biasa harus dapat mandiri, beradaptasi, dan bersaing dengan orang normal, di sisi lain ia tidak secara otomatis dapat melakukan aktivitas gerak. Secara tidak disadari akan berdampak kepada pengembangan dan peningkatan kemampuan fisik dan keterampilan geraknya. Pendidikan jasmani bagi ABK disamping untuk kesehatan juga harus mengandung pembetulan kelainan fisik.
     Disini sudah terlihat jelas betapa pentingnya guru penjas adaptif pada anak yang mengalami kelainan pada masing – masing jenis kelainan. Agar guru dapat lebih memahamiatau menguasai cara menangani anak . Guru penjas sangat berperan dalam menangani masalah pada anak baik dalam fisiolagis maupun psikologisnya.
Beberapa tugas seorang guru Penjas Adaptif adalah :

• Mendiagnosis kesulitan yang dialami oleh siswa yang mengalami gangguan pada masing-masing kelainan

• Membantu siswa dalam memecahkan masalah yang berhubungan dengan keadaaan fisiknya atau gerak.
• Untuk membantu siswa melindungi diri sendiri dari kondisi apapun yang memperburuk keadaannya melalui Penjas tertentu.

• Untuk memberikan kesempatan pada siswa mempelajari dan berpartisipasi dalam sejumlah macam olah raga dan aktivitas jasmani, waktu luang yang bersifat rekreasi.

• Untuk menolong siswa memahami keterbatasan kemampuan jasmani dan mentalnya

• Untuk menolong siswa memahami dan menghargai macam olah raga yang dapat diminatinya sebagai penonton.
• Menolong siswa dalam mengembangkan bakatnya.

Penyelangaraan Guru Penjas Adaptif Yang Profesional Serta Lembaga Atau Perguruan Tinggi Yang Relevan.

     Guru adaptif yang profesional adalah guru yang bisa membantu kesulitan anak didiknya. Sehingga guru harus mempunyai bekal yang cukup banyak apalagi dalam menghadapi anak yang mengalami kelainan, yang bermasalah dengan fisik, mental dan social. Guru harus tahu solusi atau jalan keluar dalam mengatasi masalah pada fisik, mental dan social anak. Jadi sebagai guru bagi anak yang mengalami kelainan harus benar – benar jenius. Pengetahuan yang harus dimiliki oleh guru ini adalah menguasai berbagai macam bidang sepeti kesehatan, psikiater, dan penjas sekalipun.

sumber

Renang

Macam – macam gaya dalam olahraga renang
-Gaya bebas
-Gaya dada
-Gaya Punggung
-Gaya Kupu – kupu
>Renang Gaya Bebas

Posisi Badan
posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu :
-Dahi dan telinga jangan sampai berada di atas permukaan air
-Punggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air
-Otot – otot perut dan leher rilek.

Gerakan Kaki
gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan tubuh. Adapun cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah :
-Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari
-Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari pergelangan kaki.
-Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari permukaan air.
-Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.

Bentuk – bentuk latihan gerakan kaki, antara lain :
-Menggerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian sambil duduk di pinggir kolam.
-Dengan sikap salah satu tangan memegang parit kolam dan tangan yang lain membentuk sudut siku kedua lurus ke belakang kemudian gerakan naik turun secara bergantian dengan sumber gerakan pada pangkal paha.
-Latihan gerakan kaki sambil meluncur.
Demulai dari pinggi kolam dengan salah satu kaki mendorong dinding, kemudian sambil meluncur kedua kaki digerakkan naik turun dengan sumber gerakan pada pangkal paha.

Gerakan Tungkai
dalam renang gaya bebas, tungkai kaki yang utama adalah sebagai stabilisator dan sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan streamline. Sehingga tahanan menjadi kecil.
Cara melakukan gerakan tungkai adalah sebagai berikut.
-Tungkai digerakkan dari pangkal paha
-Lutut dan pergelangan kaki melentur
-Ujung kaki lurus
-Dua atau empat atau delapan gerakan tungkai tiap tua gerakan lengan.

Gerakan Lengan
gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu :
-Gerakan menarik (pull)
Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada dengan siku dibengkokkan.
-Gerakan mendorong (push)
Setelah siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan mendorong sampai lengan lurus ke belakang.
-Istirahat (Recovery)
Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan dengan mengangkat siku keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari – jari secara rileks digeser ke depan permukaan air kemudian jari – jari dimasukkan ke dalam air.

Teknik gerakan lengan pada renang gaya bebas :
-Siku tinggi (di atas air dan di air)
-Telapak tangan rendah saat di atas air
-Pergelangan tangan ke dalam saat memulai
-Tarikan lengan terpusat pada alur pola gerak
-Ibu jari menyentuh paha
-Pola gerakan lengan adalah pola gerakan huruf “s”
-Ada dorongan kelajuan

Bentuk – bentuk latihan gerak lengan :
-Berdiri di darat atau di kolam yang dangkal, kedua kaki dibuka selebar bahu, badan dibungkukkan ke depan dan kedua tangan lurus ke depan
-Lakukan gerakan menarik, menendang, dan recovery seperti teknik yang telah dijelaskan diatas, dengan kedua tangan secara bergantian.
-Latihan gerakan lengan sambil meluncur, dimulai dari pinggir kolam, gerakan kaki bebas (boleh digerakkan
atau tidak)

Gerakan – gerakan lengan pada renang gaya bebas perperan sebagai tenaga atau penggerak di samping sebagai pengatur keseimbangan tubuh.

Mengapung
mengapung dilaksanakan dengan posisi awal berdiri. Mengapun yang dimaksud adalah mengapun pasir di tempat (mengapung jongkok telungkup). Dalam renang yang sangat mendukung teknik mengapung adalah dorongan dan tahanan. Jadi setiap gerakan maju dari seorang perenang, tergantung dari kekuatan tahanan dan dorongan.
Tahanan adalah kekuatan yang menahan perenang untuk kembali yang disebabkan oleh air yang menahannya untuk ke depan
Dorongan adalah kekuatan yang menyebabkan perenang maju yang dihasilkan oleh gerakan kaki dan lengan.
Tahanan dalam renang ada tiga tipe, yaitu :
1. Tahanan depan (frontal resistance)
2. Tahanan gesekan air ( skin tiction)
3. Tahanan pusaran air ( Eddy resistance)
Setiap tahanan yang disebabkan letak badan yang tidak tepat, akan mengurangi kecepatan perenang.

Meluncur
luncuran dalam renang gaya bebas pada hakikatnya sama dengan luncuran gaya renang yang lain (kecuali gaya punggung atau telentang),
luncuran ada dua macam, yaitu :
a. Luncuran Pasif
Adalah luncuran yang diakibatkan oleh kegiatan orang lain yang menolong. Luncuran ini dapat dilakukan dengan cara :
-Luncuran dengan pertolongan dua orang
-Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara menarik lengannya.
-Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara didorong tungkainya.
-Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan didukung (dipegang perut dan pahanya)
b. Luncuran aktif, ada 2 macam yaitu :
-Luncuran aktif dari dinding kolam
-Luncuran aktif dari dasar kolam
Tarikan renang gaya bebas adalah sumber pokok dari luncuran dan oleh perenang dijadikan sebagai satu – satunya sumber dorongan atau luncuran.

Pernafasan
Pernafasan pada gaya bebas sangat mempengaruhi badan dalam streamrine. Putaran kepala untuk pernafasan haruslah dilaksanakan dengan axl (sumbu putaran) garis sepanjang badan. Sehingga kepala tidak akan naik terlalu tinggi dari permukaan air. Pengambilan udara dilakukan dengan mulut. Dengan kata lain, pengambilan nafas dilakukan melalui mulut dengan cara memiringkan kepala ke kanan atau ke kiri dimulai setelah akhir dari gerakan tangan menarik (pull). Kemudian setelah istirahat (Recovery) kepala segera masukkan ke dalam air keluarkajn udara dari mulut. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari masuknya air ke hidung dan untuk mempersingkat waktu pengambilan udara karena harus dilakukan dengan cepat.

Cara – cara pengambilan nafas :
-Lengan kanan diayunkan ke belakang sampai dibelakang pantat. Bersamaan dengan gerakan ini, kepala menengok kea rah kanan sambil membuka mulut dan menghirup udara. Lengan kiri bergerak ke atas air menuju kea rah depan. Pada saat yang sama melakukan gerakan lengan kanan dan menghirup udara.
-Lengan kiri diayunkan ke belakang seperti halnya lengan kanan tadi, lengan kanan bergerak ke depan. Kepala kembali menghadap ke dasar kolam sambil menghembuskan udara melalui hidung atau mulut air.
-Sikap awal berdiri kangkang muka belakang di dasar kolam dangkal
-Badan membungkuk, lengan kanan kea rah depan, lengan kiri kea rah belakang.
-Kepala masuk ke dalam air.
Bentuk – bentuk latihan pernafasan
-Menghadap pinggir kolam dengan kedua tangan berpegangan pada parit (dikolam yang dangkal), rendahkan kedua lutut hingga kepala masuk ke dalam air. Putar leher ke kanan atau ke kiri, pada saat mulut berada di atas permukaan air hirup udara sebanyak – banyaknya melalui mulut, kemudian putar kembali dan pada saat mulut berada di dalam air keluarkan udara.
-Latihan mengambil nafas diawali dengan meluncur dari pinggir kolam.

Rangkaian renang gaya bebas secara keseluruhan
Rangkaian renang gaya bebas terdiri dari :
-Posisi badan
-Gerakan kaki
-Gerakan Lengan
-Gerakan pengambilan nafas
-Pengambilan nafas

Latihan koordinasi gerakan
Latihan koordinasi gerakan yaitu melakukan beberapa gerakan dalam suatu rangkaian latihan, sebelum latihan renang gaya bebas, secara keseluruhan.
Beberapa macam latihan koordinasi gerakan antara lain :
-Latihan gerakan lengan dan mengambil nafas diawali dengan meluncur dari pinggir kolam.
-Latihan gerakan kaki, lengan, dan mengambil nafas.
Apabila teknik-teknik dasar renang gaya bebas tersebut sudah dikuasai dengan baik, berarti anda telah dapat melakukan renang gaya bebas (crawl).
Untuk meningkatkan ketrampilan renang diperlukan latihan dyang intensif dan sungguh-sungguh.
>Membedakan renang gaya bebas dengan gaya punggung

Ada banyak perbedaan yang terjadi antara renang gaya bebas dengan renang gaya punggung. Perbedaan antara lain :

1. Posisi badan
seperti yang tercantum dimuka bahwa dalam renang gaya bebas, posisi badan harus horisontal, walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air, sedangkan
pada renang gaya pungung, posisi badan terlentang. Untuk mempertahankan posisi tersebut, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan :
a. dada, bahu, dan panggul berada di dalam air
b. wajah berada sedikit diatas permukaan air sehingga dapat leluasa untuk mengambil nafas
c. kedua kaki lebih rendah dari punggung dan secara bergantian menendang air.

2. Gerakan kaki
gerakan kaki pada gaya punggung pada prinsipnya sama dengan gerakan kaki pada gaya bebas, hanya dalam posisi terbalik.
Bentuk-bentuk latihan gerakan kai :
a. duduk di pinggir kolam kedua kaki diluruskan ke dalam air, kemudian lakukan gerakan kaki
b. dengan posisi terlentang, kedua tangan pepegang pinggir kolam
c. dengan posisi terlentang menggunakan pelampung

3. Pernafasan
pengambilan nafas gaya punggung sangat berbeda dengan gaya bebas. Pengambilan nafas gaya punggung lebih mudah karena mulut dan hidung selalau diatas permukaan air, tinggal mengatur waktunya saja.
>Membedakan renang gaya bebas dengan gaya kupu-kupu
Pola renang gaya bebas mempunyai persamaan dan perbedaan dengan pola gaya renang kupu-kupu. Persamaan terletak pada teknik meluncurnya. Sedangkan perbedaannya terletak pada gerakan lengan.
Gerakan lengan
-Pada renang gaya bebas terdapat 3 macam gerakan lengan, yaitu gerakan menarik (pull), mendorong (push), dan istirahat (recovery). Sedangkan
-Pada saat renang gaya kupu-kupu, terdapat dua macam gerakan renang, yaitu saat lengan diatas air dan dibawah air.
>Membedakan renang gaya bebas dengan gaya dada
Yang membedakan gaya bebas dengan gaya dada adalah dari teknik gerakan kaki. Adapun cara untuk melakukan gerakan kaki pada renang gaya dada adalah :
-Tarik kedua kaki mendekati pinggul, kedua paha agak terbuka, putar pergelangan kaki menghadap kaluar dan siap mendorong
-Dorongkan kedua kaki secara bersamaan ke belakang agak menyamping hingga membentuk ½ lingkaran di bawah permukaan air.
>keterampilan dasar renang pertolongan kecelakaan air
Dalam kegiatan di air baik berenang ataupun yang lain, untuk melakukan pertolongan kecelakaan yang terjadi di air, seorang penolong harus menguasai dan pandai berenang. Jadi harus mengerti dan menguasai teknik dasar renang.
-Teknik dasar renang meliputi
-Gerakan mengapung
-Gerakan meluncur
-Cara bernafas di dalam air

Hal – hal yang harus diperhatikan agar tidak terjadi kecelakaan di kolam renang adalah sebagai berikut :
-Di larang mendorong orang lain dari pinggir kolam
-Tidak berenang di tempat dalam sebelum menguasai renang
-Dilarang meloncat dari pinggir kolam di tempat – tempat orang berkumpul
-Dilarang meloncat di daerah kolam yang dangkal dengan posisi menekuk
-Dilarang membasuh muka di pinggir kolam, hingga memungkinkan tergelincir ke dalam kolam
-Berenang memakai baju renang
-Memahami teknik – teknik dasar renang dengan baik dan benar
>Ketrampilan renang membawa korban

Menolong orang kecelakaan dalam air, penolong sendiri harus dapat berenang dan cara menolongnya harus benar sehingga meringankan kemungkinan fatal pada si korban.
Gaya berenang yang paling mudah dilakukan dan digunakan untuk menolong korban kecelakaan di air adalah gaya bebas.

Maka dari itu coba berlatih renang gaya bebas.
-Latihan gerakan gaki gaya bebas
gerakan kaki dipukulkan ke atas dan kebawah secara bergantian, gerakannya dimulai dari pangkal paha.
-Latihan gerakan lengan untuk gaya bebas

• Gerakan tangan memutar dari bawah lewat samping telinga
• Yang dimasukkan lebih dahulu adalah ujung jari, saat memasukkan ujung jari berusaha membuat bidang sekecil mungkin.
• Saat – saat mendayung berusaha sekuat mungkin hingga badan maju dengan cepat.
• Siku – siku lurus di tarik sejajar dengan badan
• Cara bernafas

-Cara pengambilan nafas, sewaktu tagan ditarik kebelakang, maka posisi kepala miring ke kanan / ke kiri.
Pada saat itulah gunakan untuk mengambil nafas lewat mulut dan dilepaskan di dalam air.

>Hal – hal yang harus dilakukan sebelum berenang adalah sebagai berikut :
-Melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang – kekang otot pada saat berenang. Pemanasan senam bisa dilakukan dengan cara menggerak – gerakkan badan (senam kecil) atau dengan berlari – lari kecil.
-Mandi pada air pencuran yang tersedia sebelum masuk ke kolam renang. Hal ini dimaksudkan untuk memastikan bawa tubuh dalam keadaan bersih dan tubuh dapat menyesuaikan dengan suhu air.
-Latihlah irama kaki terlebih dahulu, sebelum bentuk – bentuk latihan lainnya.
-Ukurlah kemampuan diri atau disesuaikan dengan kemampuannya.
-Memakai pakaian renang yang berwarna (tidak putih) karena air kolam dapat menyebabkan pakaian berwarna putih berubah menjadi kekuning – kuningan (mangkak)
-Berjalan – jalan terlebih dahulu di dalam kolam dengan kedalaman yang cocok merupakan kesenangan yang menarik.
-Jangan berenang dalam keaddan perut kosong atau terlalu kenyang. Karena dalam berenang diperlukan banyak tenaga dan apabila perut terlalu kenyang maka beban tubuh menjadi lebih berat.

>Hal – hal yang harus dilakukan sesudah berenang :
-Membasuh mata agar bersih dari kotoran. Hal ini perlu dilakukan karena air di dalam kolam renang biasanya.
-Jika telinga kemasukan air, diusahakan air bisa keluar kembali sambil loncat – loncat atau dengan cara yang lain.
- Keringkan pakaian renang di tempat yang teduh (tidak panas)
- Istirahat cukup
- Makan cukup
>Manfaat Renang bagi Tubuh

Sebagai garis besar dapat dijelaskan sebagai berikut :
1. Meningkatkan kualitas jantung dan peredaran darah
Jantung merupakan organ tubuh yang memompa darah agar mengalir ke seluruh tubuh, sedangkan darah tersebut mengangkut sari – sari makanan dan oksigen sehingga terjadi proses pembakaran serta menghasilkan energi yang diperlukan untuk bergerak.
2. Meningkatkan kapasitas vital paru – paru
Paru – paru berfungsi untuk mengambil oksigen yang sangat diperlukan dalam proses oksidasi (pembakaran). Renang akan melatih kerja paru – paru dan meningkatkan kemampuan paru – paru untuk mengambil oksigen yang banyak. Dengan terpenuhinya oksigen maka proses pembakaran dalam tubuh menjadi lancar sehingga energi yang diperlukan dapat terpenuhi.
3. Mempengaruhi otot
Ketika berenang akan terjadi gerakan otot yang dinamis dan oto akan bekerja terus menerus. Hal ini kan membuat serabut otot bertambah banyak dan bertambah kuat. Sehingga otot – otot tubuh akan kelihatan lebih berisi / padat.

sumber:

RENANG GAYA BEBAS : TEKNIK YANG PALING SEMPURNA

Teknik yang benar adalah hal terpenting ketika Anda berenang, bahkan juga ketika Anda melakukan cabang olahraga lainnya. Dalam renang, teknik yang salah akan membuat Anda kehilangan efisiensi, lambat, dan cepat capek. Dalam tulisan ini saya akan menjelaskan teknik yang lebih sempurna untuk renang gaya bebas. Mengapa gaya bebas? Tentu saja karena gaya bebas masih merupakan gaya yang paling banyak dipakai karena ia cepat namun pada saat yang sama tidak menguras terlalu banyak tenaga. Berikut ini beberapa kunci penting untuk memperagakan renang gaya bebas secara lebih sempurna.

Body Streamline
Pertama dan yang paling utama, Anda harus senantiasa berada dalam posisi streamline selama berenang. Posisi streamline akan meminimalkan tahanan air. Ya, tubuh Anda harus streamline mulai dari ujung jari tangan Anda sampai ujung jari kaki Anda. Dan agar posisi streamline ini bisa tercapai setiap saat, maka yang harus Anda lakukan adalah:
1. Posisi kepala Anda harus streamline dengan badan. Telinga Anda harus segaris dengan badan Anda. Caranya, selama berenang, celupkan kepala kedalam air. Hadapkan wajah ke dasar kolam, dengan pandangan mata ke bawah, sedikit kedepan. Demikian pula sewaktu mengambil nafas, jangan mengangkat kepala. Cukup mulut Anda berada diatas permukaan air, dan satu telinga Anda tetap tercelup kedalam air. Jika kedua telinga keluar dari air, berarti salah.
2. Sewaktu ekstensi, lengan Anda harus berada dalam posisi horizontal kearah depan. Jangan sampai lengan Anda turun. Jadi, ketika satu lengan Anda melakukan catch, pull, dan recovery, lengan Anda yang lain tetap rata dengan permukaan air.
3. Jangan menekuk tungkai. Gerakan kaki Anda berasal dari paha, bukan hanya gerakan betis Anda. Yang juga penting adalah untuk mengunci punggung kaki Anda agar segaris dengan tungkai Anda (seperti yang biasa dilakukan oleh seorang penari balet atau seorang pesenam).

Body Rotation
Selama berenang gaya bebas, tubuh Anda harus bisa menyerupai balok kayu yang oleng ke kiri dan ke kanan, terhadap sumbu aksialnya. Dan keolengan tubuh ini tidak hanya terjadi pada dada Anda, tetapi semua bagian tubuh Anda. Mulai dari kepala, dada, perut, pinggang, dan tungkai. Sewaktu lengan kiri Anda berekstensi, tubuh Anda miring ke kanan, tubuh bagian kanan naik. Sebaliknya, sewaktu lengan kanan Anda berekstensi, tubuh Anda miring ke kiri, tubuh bagian kiri Anda naik. Ayunan tungkai Anda juga harus mengikuti keolengan ini. Untuk mudah melakukan hal ini, latihlah tungkai Anda untuk bisa melakukan ayunan kaki menyamping.
Dengan body rotation yang sempurna, Anda pun akan mudah dalam mengambil nafas. Anda tidak perlu menolehkan kepala untuk mengambil nafas. Anda cukup memanfaatkan keolengan tubuh Anda untuk mengambil nafas. Ingat, Anda tidak perlu mengeluarkan kepala Anda terlalu banyak keatas permukaan air. Keluarkan sedikit saja, sesedikit mungkin, yang penting sudah bisa untuk mengambil nafas.

Efisienkan Fase Ekstensi
Anda akan bisa menambah efisiensi gaya bebas Anda, atau dengan kata lain, menambah jarak per langkah, dengan cara meluncur (gliding) sewaktu fase ekstensi. Seusai pull, lengan Anda langsung melakukan recovery. Nikmati recovery, dan pada saat yang sama lengan ekstensi Anda lurus ke depan, rata dengan permukaan air, seolah-olah hendak meraih benda yang jauh yang ada di depan Anda. Saat inilah tubuh Anda meluncur dalam posisi badan sedikit oleng.

Efisienkan Kayuhan
Kayuhan adalah sumber utama propulsi (gaya dorong) Anda. Karena itu, mengefisienkan gerakan ini sangatlah penting. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan:
1. Lengan pengayuh. Ada dua cara untuk menggerakkan lengan pengayuh, atau kombinasi diantara keduanya. Yang pertama adalah dengan gerakan S. Caranya pertama-tama gerakkan tangan kearah luar, lalu masuk ke arah perut, dan lalu keluar lagi ke sisi paha. Ini adalah cara yang lebih tradisional. Cara yang kedua adalah dengan gerakan high-elbow catch. Yaitu dengan menjaga lengan atas senantiasa tinggi, dan tidak turun (drop). Caranya adalah dengan menjaga agar lengan atas Anda senantiasa berjauhan dengan ketiak Anda. Cara kedua ini dipakai oleh Grant Hackett. Yang paling ideal barangkali adalah gabungan dari keduanya. Maksudnya, catch dilakukan dengan high-elbow, lalu pull dilakukan dengan menggerakkan lengan kearah perut, lalu keluar menuju sisi paha, sehingga membentuk huruf S. Adapun saya sendiri lebih suka kayuhan lurus high-elbow ala Grant Hackett.
2. Jari-jari tangan. Jangan sampai Anda membuka jari-jari tangan Anda, karena hal itu akan mengurangi gaya dorong yang timbul. Yang benar, rapatkanlah satu sama lain, ketika tangan Anda melakukan kayuhan dan ekstensi. Satu-satunya saat dimana Anda tidak harus melakukannya adalah ketika tangan Anda melakukan recovery.
3. Lakukan kayuhan mulai dari saat berakhirnya ekstensi sampai dengan tangan Anda melampaui sisi paha Anda. Jangan sekali-kali mengeluarkan tangan Anda sebelum tangan Anda menyentuh sisi paha Anda, meskipun Anda kelelahan.

High Elbow Recovery
Sebetulnya, tidak ada cara yang baku untuk melakukan recovery. Namun, cara yang paling tradisional dan yang paling disarankan adalah dengan metode high-elbow recovery. Maksudnya, selama gerakan recovery, sikut Anda adalah titik tertinggi dari lengan Anda. Dengan metode ini, Anda akan terhindar dari over-reach atau over-extension.

Gerakan Kaki
Sebetulnya gerakan kaki gaya bebas ada dua macam: gerakan kaki untuk tujuan sprint, dan gerakan kaki untuk distance-swimming. Untuk sprint, Anda akan menggerakkan kaki Anda dengan frekuensi yang lebih tinggi, untuk menambah gaya dorong Anda. Namun pada distance-swimming, gerakan kaki Anda pada dasarnya hanya berfungsi untuk menjaga agar bagian bawah tubuh Anda tetap mengapung rata dengan permukaan air (steramline). Untuk itu, Anda menggerakkan tungkai Anda dengan santai. Apapun jenis gerakan kakinya, ada satu hal yang harus Anda perhatikan: jangan menekuk lutut Anda, dan jangan mengayunkan tungkai Anda terlalu lebar. Anda sama sekali tidak perlu mengayunkan kaki Anda terlalu lebar karena hal itu sama sekali tidak bermanfaat, dan hanya akan buang-buang tenaga saja.


sumber

Latihan Renang untuk Pemula

Untuk bisa mahir berenang diperlukan latihan rutin dan terus-menerus. Berenang sebenarnya hanya membutuhkan latihan yang sungguh-sungguh dan sering. Bagaimanapun juga dalam renang tidak berlaku pintar teori juga pasti pintar praktek. Hal tersebut tidaklah benar. Apalah gunanya bila teori bagus namun tidak pernah latihan, maka yang akan terjadi adalah kegagalan.
Tentunya hal tersebut sungguh suatu hal yang harus dan akan selalu kita hindari. Pandai berenang banyak sekali manfaatnya, di antaranya adalah: apabila terjadi banjir kita tidak akan takut tenggelam karena bisa berenang, bila suatu saat terjadi kecelakaan pesawat terbang dan mengharuskan untuk mendarat darurat di laut maka kita tidak akan khawatir hilang di laut karena paling tidak kita bisa berenang, dll.
Begitu banyak manfaat berenang hingga banyak orang berbondong-bondong untuk berlatih renang. Untuk menjadi perenang handal dan professional, seseorang tentunya harus memulainya dari pemula.
Dan sebagai seorang pemula, seseorang harus memiliki tingkat keseriusan yang tinggi untuk menjadi perenang professional. Untuk itu berikut ini adalah beberapa catatan tentang latihan renang untuk pemula yang bisa diperhatikan.
-       latihan renang untuk pemula sebaiknya dengan didampingi oleh seseorang yang sudah ahli. Bagaimanapun juga, seorang pemula masih belum begitu terlalu berani mengeksplore dibandingkan dengan yang sudah ahli. Jangankan mengeksplore gerakan renang, menstabilkan gerakan renang mungkin juga belum bisa. Oleh sebab itu agar tak terjadi sesuatu yang membahayakan diri sendiri, maka sebaiknya latihan renang untuk pemula didampingi oleh pelatih yang sudah ahli.
-       Sedikit-sedikit tapi rutin. Artinya, berenang tak membutuhkan keahlian khusus. Berenang hanya membutuhkan kebiasaan dan kemahiran. Kemahiran bisa diciptakan dengan berlatih rutin setiap hari tanpa mengenal lelah. Seminggu sekali mungkin lebih efektif dibandingkan dengan setahun sekali. Bahkan mungkin bila ingin segera mahir seseorang harus berlatih setiap hari meski hanya satu atau dua jam. Bagaimanapun juga praktik lebih penting daripada teori, latihan rutin lebih terasa hasilnya daripada tidak pernah sama sekali.
-       Latihan renang untuk pemula berikutnya adalah sering-sering berlatih ayunan kaki di kolam renang. Kelincahan kaki sangat penting pada saat renang terutama bagi yang masih pemula, karena hal itu untuk menentukan apakah perenang pemula tersebut tidak tenggelam ataukah tenggelam.
-       Latihan renang untuk pemula berikutnya adalah latihan meluncur. Meluncur dilakukan bila ayunan kaki sudah bisa mengambang dengan baik. Bila belum terlalu sempurna, maka latihan meluncur bisa ditunda sampai benar-benar siap dan bisa.
Latihan renang untuk pemula memang cukup rumit bila dibandingkan dengan yang sudah mahir. Pada dasarnya semua tergantung keinginan. Bila seseorang menginginkan untuk cepat bisa renang maka seharusnya secara rutin dia harus berlatih renang, setiap hari bila perlu.
Berikutnya, dimanakah latihan renang untuk pemula bisa dilakukan?
Tentu saja di kolam renang. Hanya saja kolam renang bisa bersifat pribadi bisa juga menyewa. Bila di dalam rumah terdapat kolam renang, itu sangat bagus. setidaknya setiap hari kita bisa latihan renang dan itu tentunya sangat membantu kita.
Namun bila di dalam rumah kita tak ada kolam renang, maka kita bisa pergi ke pemandian umum untuk berlatih renang. Bila untuk pemula sebaiknya memilih pemandian saat sepi, untuk meminimalisir rasa malu. Bisa juga pemandian yang diperuntukkan untuk sejenis saja, tidak campur antara laki-laki dan perempuan.
Latihan renang untuk pemula bisa dilakukan kapan saja sebenarnya, sesuai dengan keinginan dan keseriusan kita. Semakin tinggi tingkat kemauan kita untuk bisa, maka kita akan semakin rutin untuk berlatih berenang, begitu pula sebaliknya. Bila ada pertanyaan, seseorang yang masih dalam taraf latihan renang hendaknya tidak segan-segan untuk bertanya pada instruktur renang. Hal itu untuk kebaikan dia sendiri tentunya.

sumber